便秘，很常见。你，有过吗？

　　医学上认为，每2~3天或更长时间排便一次就属于“便秘”。

　　每年的12月是“便秘宣传月”，你在这方面还好吗？

　　听说有些食物吃了能通便？

　　微医君想说，通便食物很多，但有时吃的方法不对，可能越吃越堵！

　　高纤维食物

　　吃的时候别忘了它！

　　多吃一些富含膳食纤维的食物，确实能够促进肠道健康、缓解便秘症状。

　　这不，超市里各种饼干、面包等喊起了“粗纤维”的口号。

　　有人明明吃了很多含膳食纤维的食物，却反而便秘了？

　　问题的关键在于，吃了大量高纤维食物，却没有喝足够的水。

　　粪便想要在大肠内形成一定体积，除了纤维之外，还需要水分来帮助其膨胀，从而刺激肠道。

　　若是水喝得不够，纤维无法膨胀，反倒使粪便变得密实、干硬，更难在肠道中蠕动。

　　水溶性膳食纤维吸水后更容易被人体分解消化，变成液体来使大便蓬松，润肠通便。

　　另外，当你吃入大量膳食纤维后，如果同时吃了很多蛋白粉或高蛋白食物，会导致身体需水量大增，可能加重便秘的情况。

　　如果肠道的分节运动素乱或失常，导致食物无法在消化道蠕动下去，就会引起痉挛型便秘（主要与药物、调味品、过量的烟酒或咖啡等有关）。

　　痉挛型便秘的人，要是吃很多富含膳食纤维的食物，反而会刺激肠壁，导致肠壁痉挛更加严重，造成腹痛及便秘加重。

　　水果、蔬菜

　　没吃对也不行！

　　低聚果糖不能直接被人体消化吸收，能到达大肠促进双歧杆菌的增殖，起到调节肠道菌群、抑制肠道有害产物形成的作用，对通便有一定效果。

　　膳食纤维能大量吸收肠胃中的水分和消化液，使粪便膨胀、软化，促进肠道蠕动而加快排便速度。

　　对于水果来说，低聚果糖和纤维素是预防便秘的两个主要成分。

　　有些人的肠道对水果比较敏感，一吃水果就“通畅”了，可能是他们对水果中的果糖吸收能力较差。

　　果糖吸收不良，较轻的结果就是“通便”，而较重的情况可能就是“腹泻”。

　　这部分人一般喝蜂蜜也能明显“通便”（蜂蜜中含有大量的果糖），不妨一试。

　　香蕉通便是谣言？

　　香蕉在“便秘界”的影响力，不可谓不大。

　　丰富的膳食纤维、大量的钾离子，都是促进排便的“一把好手”。

　　但很多人并不知道，这种效果只出现在熟透的香蕉上。

　　没有熟透的香蕉含有较多的鞣酸，进入肠胃后与蛋白质结合而形成沉淀物，具有很强的收敛作用，抑制胃肠蠕动，反而会引发或加重便秘。

　　建议：将香蕉放在通风处存放至表皮出现黑斑但内里质地较好时再吃！

　　不是所有果蔬膳食纤维都多

　　苹果、梨、西瓜等水果并不是膳食纤维的良好来源，它们的“不溶性膳食纤维”含量比较低，通便效果不好，吃很多也没太大用。

　　西红柿、土豆、部分绿叶菜等含有的膳食纤维并不多，对于通便的作用也不大。

　　摄入足够的膳食纤维是通便关键，所以请选对并吃对水果、蔬菜，才能真的“畅快拉屎”。

　　“防便秘”食物

　　推荐清单

　　想要排便顺畅，多喝几杯白开水是最简单、有效的方法。

　　此外，日常的饮食中，选择对于通便有好处的食物吃，下面是一些食物推荐，大家可以根据自己的饮食喜好来。

　　菌藻类食物：黑木耳、海带等，膳食纤维丰富，热量低，通便效果好且能排毒减肥。

　　水果：桃、桑葚等，其中鲜桃的营养丰富，药理研究表明其具有血化淤、润肠通便的作用。

　　蔬菜：芹菜、萝卜、西葫芦、豆芽等，其中西葫芦含有较多的纤维素、半纤维素、木质素和果胶等不能被人体消化酶水解的物质，可刺激肠道蠕动而促进排便。

　　粗杂粮或杂豆：小米、糙米、玉米、燕麦、红豆、绿豆、芸豆等是膳食纤维的重要来源，尤其是不溶性膳食纤维，其通便作用比可溶性膳食纤维更强。

　　大豆及其制品：豆浆、豆腐等含有较多膳食纤维、低聚糖，不但直接促进排便，还间接通过调节肠道菌群来促进排便。

　　缓解便秘的5个小妙招

　　多喝水：每天不少于1500毫升；定时排便：最好是早上；按摩腹部：由右上腹向左下腹轻轻推按；改变饮食：一日五餐，适当多吃富含水溶性膳食纤维的食物；营养添加：适量补充维生素B或益生菌。

　　趣闻：

　　乾隆皇帝“便秘史”

　　乾隆皇帝晚年时曾患老年性便秘，太医们无计可施，久治不愈。

　　有一天，他散步来到御膳房，闻到一股甜香味十分诱人，便进去询问。

　　正在烤红薯的一个太监忙叩头答道：“是红薯。”

　　乾隆接过一块，吃后连道好吃！此后，乾隆天天吃烤红薯，便秘竟不药而愈。

　　现代医学证实，红薯含有大量纤维素，能很好地刺激肠道蠕动，促进排泄畅通，对老年性便秘有很好的治疗作用。

　　本文转自公众号【微医】